Che cos’è l’insonnia?
L’insonnia potrebbe essere definita come segue:
1 difficoltà a iniziare il sonno;
2 difficoltà a mantenere il sonno;
3 risveglio precoce;
4 sonno non ristoratore o di cattiva qualità.
Ioltre possono essere presenti alcuni dei seguenti disturbi durante il giorno:
1 fatica, malessere, mancanza di energia, di motivazione o di iniziativa;
2 sonnolenza diurna;
3 ridotta concentrazione, attenzione e memoria;
4 tendenza a fare errori o avere incidenti al lavoro o alla guida;
5 disturbi dell’umore, irritabilità, preoccupazioni sul sonno;
6 sintomi fisici dovuti alla mancanza di sonno (ad es. mal di testa)
Categorie di insonnia
Insonnia transitoria
Dura meno di 3 giorni, è causata da stress ambientli o situazionali. Può essere osservata una semplice igiene del sonno o essere prescritti ipnotici per alcuni giorni, ad esempio nel jet lag (sindrome del fuso orario). L’uso di benzodiazepine invece è sconsigliato specie per chi deve sostenere una prova d’esame per il rischio di compromissione delle prestazioni.
Insonnia a breve termine
Dura da 3 giorni a 3 settimane, si accompagna a stress personali come malattia, dolore, lutto, problemi lavorativi. Oltre all’igiene del sonno, si usano ipnotici per 7-10 notti, sospendendoli appena possibile.
Insonnia a lungo termine
Si protrae oltre le 3 settimane senza una causa specifica individuabile. In questi casi occorre una valutazione medica, ma spesso non è necessario uno studio completo del sonno.
Le cause biologiche della mancanza di sonno
1- Causa ai propri geni:
un gruppo di ricercatori provenienti da diversi centri tra cui la Vrije Universiteit di Amsterdam (Olanda) ha identificato sette geni associati al rischio di insonnia.
Lo studio è stato condotto su circa 113 mila individui, pubblicato su Nature Genetics.
Uno dei sette geni era già stato associato ad altri due disturbi del sonno:
- la sindrome delle gambe senza riposo e
- il movimento periodico degli arti nel sonno.
Inoltre sono emerse delle associazioni anche con altre condizioni come i disturbi d’ansia che probabilmente condividono le stesse basi genetiche con l’insonnia.
La ricerca ha infine suggerito l’esistenza di differenze di sesso riguardo la presenza di alcune varianti genetiche. Pertanto potrebbero essere diversi i meccanismi biologici che portano all’insonnia negli uomini e nelle donne.
Il 33% delle donne con più di 50 anni d’età soffriva d’insonnia, per gli uomini il 24%.
Si è spesso sostenuto che l’insonnia è “tutta nella testa” in realtà lo studio ha trovato tratti comuni con i difetti genetici che predispongono all’ansia, alla depressione e alle nevrosi, quindi ferma restando la componente psicologica, la compresenza con questi disturbi può anche voler dire che le cause dell’insonnia legate ai geni e quindi biologiche sono le stesse di ansia e depressione.
2- Nel disturbo da insonnia, l’ansia è una delle cause e aumenta il problema.
- L’ansia è un fattore predisponente l’insonnia, e affiancata ad episodi di rimugino e ruminazione, contribuisce a stimolare i meccanismi che promuovono la veglia, ostacolando di conseguenza il sonno.
- L’ansia è anche un fattore precipitante, ad esempio se nella quotidianità si è vissuto un evento ingestibile, come ad es. l’accentuarsi di problemi lavorativi, relazionali, di salute, o la presenza di preoccupazioni, l’ansia cognitiva legata alla situazione, aggrava la condizione di non sonno.
- L’ansia infine è un fattori perpetuante. Questi ultimi non sono altro che comportamenti disfunzionali messi in atto da parte del soggetto per dormire. Alla base di essi vi è un’ansia che tiene in vita il disturbo, impedendo al contempo di debellarlo. La persona con un’insonnia cronica pensa, rimugina sul suo stato e sulle conseguenze del non dormire. Tenta in tutti i modi di trovare una soluzione che possa consentirgli di dormire adeguatamente, al contempo si preoccupa delle possibili ripercussioni a cui potrebbero condurre le poche ore di sonno in quei momenti in cui sarebbe necessario essere riposati e concentrati. L’ansia generata dal timore di non dormire alimenta l’insonnia che, a sua volta, aggiunge ulteriore ansia aumentando l’arousal e generando un circolo vizioso che renderà ancora più difficile il dormire.
Cosa fare
Per rendere questi pensieri notturni più funzionali è necessario modificarli, e ciò sarà possibile mediante la psicoterapia ad esempio.
In questo caso, una volta accertato che alla base del disturbo da insonnia vi sia un’ansia che quale ostacola la serenità della persona, impedendo al contempo il riposo di cui l’organismo ha bisogno, sarà possibile intervenire su pensieri ed emozioni sgradevoli che il soggetto sperimenta.
Anche l’addormentarsi, che all’apparenza sembra un’attività banale, potrebbe richiedere delle difficoltà. Spesso andrebbero affrontate e gestite le proprie emozioni negative al fine di poter riposare adeguatamente.
TECNICHE COGNITIVO-COMPORTAMENTALI CHE UTILIZZO PER IL TRATTAMENTO DELL’INSONNIA:
- Igiene del sonno
- Controllo dello stimolo
- Restrizione del sonno
- Ristrutturazione cognitiva
- Tecniche di Rilassamento
BIBLIOGRAFIA
- Il meraviglioso mondo del sonno – Peretz Lavie. 1999, Einaudi.
- Il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica – Perlis M.L., Jungquist C.R., Smith M.T., Posner D. 2012, Franco Angeli.
- Trattamenti comportamentali per i disturbi del sonno. Manuale completo e protocolli terapeutici – a cura di Perlis M., Aloia M., Khun B. 2016, Giovanni Fioriti Editore.
- Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la terapia cognitivo-comportamentale – Colin A. Espie, edizione italiana a cura di Laura Palagini. 2018, Erickson.
- Curare l’insonnia senza farmaci. Metodi di valutazione e intervento cognitivo- comportamentale – A. Devoto, C. Violani. 2009, Carocci Faber.
